Kære læser med ADHD/ADD,
At navigere i uddannelse og arbejdsliv med ADHD/ADD kan være udfordrende, men med de rigtige strategier og støtte kan du trives og udnytte dine styrker. Denne guide hjælper dig på vej.
- Dine ADHD/ADD-styrker
Folk med ADHD/ADD har ofte særlige styrker som:
- Kreativitet og innovative løsninger
- Evnen til hyperfokus på interessante opgaver
- Høj energi og engagement
- Evnen til at tænke "ud af boksen"
- Hurtig reaktionsevne i pressede situationer
- Almindelige udfordringer
På uddannelsen
- Svært ved at holde fokus ved lange forelæsninger
- Udfordringer med at læse længere tekster
- Problemer med at overholde deadlines
- Vanskeligheder ved eksamenssituationer
- Udfordringer med at strukturere noter og opgaver
På arbejdspladsen
- Svært ved at prioritere opgaver
- Udfordringer med at deltage i lange møder
- Problemer med at huske aftaler
- Vanskeligheder ved administrative opgaver
- Tendens til at blive distraheret i åbne kontormiljøer
- Strategier i uddannelsen
Studieteknik
- Brug aktive læseteknikker (mindmaps, tegninger)
- Optag forelæsninger hvis muligt
- Tag pauser hver 25-30 minutter
- Brug farver og visuelle hjælpemidler
- Læs sammen med andre
Strukturering
- Brug digital kalender med påmindelser
- Del større opgaver op i mindre dele
- Lav tjeklister for hver dag
- Brug apps til opgavestyring
- Sæt realistiske delmål
Særlige hensyn
- Søg SPS-støtte (Specialpædagogisk Støtte)
- Tal med studievejleder om dine behov
- Undersøg mulighed for ekstra tid til eksamen
- Overvej mentor-ordning
- Find stille læsepladser på uddannelsesstedet
- Strategier på arbejdspladsen
Fysiske rammer
- Indret din arbejdsplads med minimal distraktion
- Brug støjreducerende hovedtelefoner
- Hav en fast plads hvis muligt
- Skab overblik med whiteboards eller post-its
- Find stille områder til koncentrationskrævende opgaver
Opgavestyring
- Start dagen med at planlægge
- Brug "2-minutters reglen": Små opgaver løses med det samme
- Hold korte, fokuserede arbejdsperioder
- Tag regelmæssige pauser
- Brug digitale værktøjer til opgavestyring
Kommunikation
- Bed om skriftlige instruktioner til vigtige opgaver
- Opsummér møder og aftaler skriftligt
- Vær åben om dine behov for struktur
- Aftal faste check-ins med din leder
- Brug kalenderen aktivt til alle aftaler
- Støttemuligheder
På uddannelsen
- SPS-støtte
- Mentorordning
- Studievejledning
- Handicaptillæg til SU
- Forlænget studietid
På arbejdspladsen
- § 56-aftale ved mange sygedage
- Personlig assistance
- Hjælpemidler
- Mentor-/støtteordning
- Fleksible arbejdstider
- Sådan taler du med andre om din ADHD/ADD
Med underviser/studievejleder
- Forklar konkret hvilke udfordringer du oplever
- Kom med forslag til løsninger
- Vær proaktiv omkring dine behov
- Hold løbende dialog
Med arbejdsgiver
- Fokusér på både udfordringer og styrker
- Vær konkret omkring dine behov
- Foreslå praktiske løsninger
- Fremhæv hvordan tilpasninger kan gavne arbejdspladsen
- Medicin og arbejde/uddannelse
- Find den rette dosering og timing med din læge
- Vær opmærksom på hvornår medicinen virker bedst
- Planlæg vigtige opgaver efter din medicins virkning
- Hav backup-strategier til dage hvor medicinen virker mindre godt
- Selvomsorgsstrategier
- Prioritér søvn og regelmæssige måltider
- Dyrk motion - det gavner koncentrationen
- Tag pauser når du mærker overbelastning
- Hav realistiske forventninger til dig selv
- Fejr dine succeser - store som små
- Husk
- Du er ikke alene - mange med ADHD/ADD klarer sig godt i arbejde og uddannelse
- Det er okay at bede om hjælp og støtte
- Dine udfordringer gør dig ikke mindre værd
- Fokusér på dine styrker og interesser
- Find de strategier der virker for dig